Comprendre le : « Bouger, Marcher et parfois Transpirer »

Auteur : Comité scientifique agircontrelasedentarite.org

Pour beaucoup, le sport est bon pour la santé. Cette notion est discutable. Ce qui ne l’est pas, c’est que l’activité physique est bonne pour la santé.

 

Cette activité physique régulière et quotidienne peut se résumer à : « Bouger, Marcher, et parfois Transpirer »

L’activité physique peut s’apprécier au nombre de pas effectués quotidiennement. Le programme idéal, minimal, d’activité physique est de faire 10 000 pas par jour : 6 à 7 OOO pas bougés plus 3 à 4 000 pas marchés.

 

Explications :

 

BOUGER

6 à 7 000 pas bougés : « Bouger, simplement bouger », ce que les scientifiques appellent l’activité physique accessoire, est utile pour entretenir ou augmenter (« bouger plus ») sa capacité cardio respiratoire et ainsi diminuer les risques de nombreuses maladies (cardiaques, vasculaires). La solution est simple, s’opposer à la sédentarité : moins de télévision, moins d’ordinateur, téléphoner debout en bougeant, etc. Tous les pas comptent, ce sont « les pas bougés ».

 

MARCHER

3 à 4000 pas marchés : « Marcher » : la notion de durée est ici introduite c’est-à-dire le nombre de pas consécutifs sans s’arrêter. Plus vous pratiquez, mieux c’est ; trente minutes de marche par jour ou 150 minutes par semaine sont un minimum. Pour ces 30 minutes quotidiennes, il est possible de faire une fois 30, deux fois 15 ou trois fois 10 minutes. Ce sont les pas « marchés ». En dessous de 10 minutes, les pas sont comptabilisés dans « les pas bougés » et non dans « les pas marchés ».

Après ce minimum, existe-t-il un niveau d’activité physique supplémentaire efficace pour ma santé ?

 

TRANSPIRER, parfois

La notion d’intensité est alors introduite. Pour être efficace sur certaines maladies, notamment les cancers du sein pour la femme et de la prostate pour l’homme, l’exercice physique doit atteindre une certaine intensité. La durée (les pas marchés) est nécessaire mais non suffisante. Plus l’activité physique est intense plus nous consommons, dépensons, d’énergie. L’intensité d’une activité physique est mesurée par rapport à l’énergie dépensée au repos, qui est la valeur de référence : le MET = Metabolic Equivalent of Task des anglosaxons.

 

Voici quelques exemples :

 une marche lente à 4 km/h équivaut à 3 MET,

 une marche rapide à 6 km/h ou du vélo à 10-14 km/h équivaut à 4 MET,

 une course à 9 km/h ou du vélo à 20-25 km/h équivaut à 9 MET.

 

La marche rapide (supérieure à 3,5 MET –heure) est nécessaire pour apporter des effets bénéfiques sur certains cancers. La transpiration est un bon marqueur de l’intensité de l’effort. Mais, en fonction du sexe, de l’âge, du poids, de la masse musculaire, etc., la dépense énergétique et donc l’intensité de l’effort sont différents. De ce fait, la transpiration apparait pour une intensité variable selon les individus. Malgré tout, son apparition signe une intensité qui est la frontière, pour certains, entre l’activité physique et l’activité sportive.

 

Bouger, Marcher, et parfois Transpirer

 

Comité scientifique agircontrelasedentarite.org

 

Référence :

Smith JC, Nielson KA, Antuono P, Lyons JA et al. Semantic memory functional MRI and cognitive function after exercice intervention in mild cognitive impairment J. Alzheimers Dis. 2013 ;37(1) :197-215.