Grossesse et activité physique

L’inactivité physique progresse depuis quelques années car tout est frein à la pratique d’une activité physique quotidienne : l’importance du  temps passé dans les transports, devant l’ordinateur et la télévision, des contraintes familiales mais aussi professionnelles. L’inactivité physique est, selon l’OMS, le 4ème facteur de risque pour la santé. Ce facteur de risque est également préoccupant pendant la  grossesse. On estime que  60 %, des femmes sont inactives ou pas assez actives pendant leur grossesse. 

 

A l’inverse, l’activité physique est une source de meilleure santé pour la femme enceinte et son bébé.

 

Le saviez-vous ?

 

L’activité physique pendant la grossesse n’augmente pas : 

  • Le  risque de menace d’accouchement prématuré 
  • Le risque de fausses couches 
  • Le taux de complications néonatales

A l'inverse, la pratique régulière d'une activité physique pendant la grossesse réduit :

  • la prise de poids excessive
  • les maux de dos 
  • les œdèmes des membres inférieurs et  les varices
  • la sensation de fatigue et d’essoufflement
  • l’incidence d’accouchement par césarienne
  • l’incidence de pré-éclampsie (hypertension artérielle, accumulation d’eau dans les tissus, …)
  • l’incidence de diabète gestationnel (intolérance au glucose à l’occasion de la grossesse)

 Activité physique et grossesse, de quoi parle-t-on ?

 

Ces nombreux bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse sont obtenus pour des efforts d’intensité modérée, comme l’activité physique qui s’intègre naturellement à la vie de tous les jours (activités professionnelles et personnelles). La marche est l’activité physique la plus facile à intégrer dans notre mode de vie et ne demande pas d’autre  investissement que la volonté.

 

Pour améliorer rapidement le bien-être physique et psychique et augmenter le « capital santé » pendant la grossesse, il est  recommandé de  pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour ; la marche donc, mais le vélo et la natation sont également possibles.

 

La marche  peut s’apprécier au nombre de pas effectués quotidiennement.  Pour une bonne santé,  le programme idéal  pour une femme enceinte est de faire 6 à 10 000 pas par jour : 3 à 4 000 pas « marchés. », qui correspondent à 30 minutes de marche réelle,  plus 3 à 6 000  pas « bougés », qui correspondent à la somme de tous les petits déplacements effectués dans la journée. 

 

Outre cette activité physique douce qui améliore les aptitudes  cardio-vasculaires, il est conseillé à la femme enceinte,  d’entretenir l’activité musculaire et la souplesse articulaire en faisant, deux fois par semaine, des exercices gymniques simples et sans risque.

 

Le programme BOUGE GROSSESSE  est construit sur ces deux piliers indispensables à la santé de la femme enceinte et à celle de son bébé :

  • La marche régulière, raisonnée et raisonnable. 
  • Des exercices doux  et adaptés de musculation, de souplesse articulaire et d’équilibre du corps.

 

Attention, on ne parle pas de sport !

 

La pratique sportive peut être un danger pendant la grossesse. Des efforts intenses et/ou prolongés peuvent entrainer des risques pour la maman et son bébé. 

Un avis médical spécialisé s’impose donc pour toutes pratiques sportives pendant toute la durée de la grossesse. 

Sont  généralement déconseillés (liste non-exhaustive) :

 

  • les sports avec risque de traumatisme abdominal (contusion directe ou indirecte) : tous les sports collectifs (handball, basket-ball, football, …), tous les sports de combat, la planche à voile …
  • Les sports avec risque de chute : VTT, roller, équitation, gymnastique, surf, ski…
  • Les sports sous-marins, les sports en altitude…

 

Pour les sports moins à risque (natation, course à pied, par exemple), il faut une  prescription médicale de non contre indication, indiquant l’intensité, la durée et la fréquence de la pratique sportive choisie, prescription qui variera en fonction des aptitudes sportives avant la grossesse et de l’avancée de cette dernière. De ce fait, il est indispensable de consulter un gynécologue, médecin du sport, médecin traitant  pour poursuivre ou entreprendre une activité sportive pendant la grossesse.

 

Les dix règles d'or d'une bonne pratique de l'activité physique pendant la grossesse

  1. L’intensité : pour être  certaine de ne pas pratiquer une activité physique trop intensive,  il existe  le « test de la parole » : vous devez  pouvoir tenir une conversation  pendant  votre activité.
  2. La durée : 30 minutes de marche par jour répartie en deux périodes de 15  minutes (matin et soir, par exemple).
  3. La sécurité : évitez de marcher  sur un terrain instable ou glissant pour diminuer le risque d’entorses car vos articulations sont plus fragiles pendant la grossesse.
  4. La sécurité toujours : les troubles de l’équilibre sont plus importants pendant la grossesse, attention aux  positions risquées. 
  5. La nutrition : l’hypoglycémie  est plus fréquente chez la femme enceinte ; il faut bien s’alimenter avant une  marche et prévoir une éventuelle collation.
  6. L’hydratation est capitale, pensez à boire régulièrement lorsque vous faites votre activité physique. N’oubliez pas une bouteille d’eau. 
  7. L’habillement : portez  des vêtements amples et de bonnes chaussures pour marcher.
  8. Votre activité physique doit être cessée immédiatement devant :
    1. un essoufflement, 
    2. une douleur dans la poitrine 
    3. des maux de tête
    4. des œdèmes des  membres inférieurs
    5. une sensation de malaise
    6. des contractions utérines douloureuses
    7. une fuite de liquide amniotique 
    8. un saignement vaginal
  9. En cas de fièvre ou syndrome grippal, ne faites pas d’activité physique, reposez vous et consultez votre médecin.
  10. Du plaisir, de la régularité et pas de fatigue excessive ;  Vos aptitudes se modifient  avec les semaines,  adaptez l’intensité de vos activités physiques au cours de la grossesse. 

Dr. Yannick Guillodo 

| Médecin du sport