Impact de l’activité physique sur le sommeil

La sédentarisation est responsable d’une diminution de la qualité et de la quantité de sommeil.

Un français sur cinq souffre de troubles du sommeil. Ces troubles ont un impact négatif sur la santé mentale et physique.

Or, il a été montré que la sédentarisation est responsable d’une diminution de la qualité et de la quantité de sommeil. Et à l’inverse, une restriction de sommeil est corrélée à un risque augmenté d’obésité.

Comment casser ce cercle vicieux ?

Actuellement, la prise en charge des insomnies repose essentiellement sur les traitements médicamenteux. Cependant, ils peuvent présenter des effets secondaires tels qu’une dépendance, des risques de chute ou des troubles de la mémoire.

 

L’exercice physique - peu couteux, facile d’accès, et sans danger – pourrait-il jouer un rôle sur le fonctionnement du sommeil ?Ce que les études montrent :

La pratique d’une activité physique dans la journée est associée à une diminution de la durée des éveils la nuit suivante. Les sujets pratiquant régulièrement une activité physique rapportent un sommeil de meilleure qualité. Il a effectivement été montré une réduction de la latence d’endormissement, une augmentation du sommeil profond considéré comme réparateur, et une baisse de l’utilisation d’hypnotiques (médicaments).

 

Explications :

Activité physique, température corporelle et sommeil :

  • Le sommeil est déclenché lorsque la température du corps baisse. Et à l’inverse, l’individu a tendance à se réveiller quand la température corporelle commence à augmenter. Or, il a été montré que l’activité physique régulière augmente l’amplitude des rythmes biologiques, notamment celui de la température. L’exercice physique aurait donc un effet positif sur le processus d’entrée dans le sommeil, par son effet de régulation de baisse de la température.
  • Et, la diminution de la température corporelle de 0,5 à 1°C, la nuit, favorise le sommeil profond considéré comme récupérateur. Du fait de cette augmentation d’amplitude de la température, on observe de la même manière un éveil diurne de meilleure qualité. Ces effets peuvent être obtenus grâce à la pratique d’un exercice physique pratiqué régulièrement, avec un minimum de 3 séances de 30 minutes par semaine.

Outre son action sur la température corporelle, l’activité physique a aussi des effets relaxants et antidépresseurs, qui impactent positivement le sommeil.

Quel type d’exercice réaliser ?

Nul besoin de sport !

L’intensité de l’exercice et le niveau de condition physique du sujet ont peu d’influence sur les résultats obtenus. Un exercice physique léger, tel que la marche, aurait donc autant d’effets positifs sur le sommeil qu’un exercice intense, que le sujet soit sportif ou non.

 

Quand pratiquer ?

Les meilleurs résultats sur le sommeil sont observés si l’activité est réalisée dans la journée, c’est-à-dire moins de 4 heures avant le coucher. Cependant, il vaut mieux faire de l’activité physique le soir, que de ne pas en faire du tout ! Par ailleurs, l’activité réalisée à la lumière du jour augmente la production de mélatonine, hormone favorisant le sommeil.

 

Ce qu'il faut retenir pour une amélioration du sommeil

  • Un minimum d’activité physique est obligatoire : L’organisme humain a besoin d’un minimum d’activité physique pour un fonctionnement normal, sommeil compris.
  • La régularité : il est préférable de réaliser une activité physique sur de courtes durées (30 minutes par jour) au moins 3 fois par semaine, plutôt qu’une fois 1h30.
  • Une intensité modérée : privilégier une activité d’endurance (marche, vélo, etc.), d’intensité modérée.
  • A l’extérieur si possible, afin de profiter de la lumière du jour.

L’activité physique est actuellement considérée comme une alternative ou une approche complémentaire aux thérapies médicamenteuses existant pour les troubles du sommeil.

 

Sources :

Atkinsons G., Davenne D. Relationships between sleep, physical activity and human health. Physiol Behav. 2007 Feb 28;90(2-3):229-35.

Yang et al. Exercice training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems : a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63.

Duforez F. Activité physique et sommeil. Médecine du Sommeil, 2006.

Uchida et al. Exercice effects on sleep physiology. Front Neurol. 2012 Apr 2;3:48.

 

Élise Guillodo

| Psychiatre